Çaxnaşma hücumu ilə yolunuzu zorlamaq əvəzinə, narahatlıq dalğasına minin.
Jeffrey Bernstein Ph.D.
Gərginləşməmək və ya çaxnaşma əlamətlərini basdırmağa çalışmamaq vacibdir. Tədbir görmək lazım olsa da, çaxnaşma ilə mübarizənin özü əks nəticə verə bilər. Çaxnaşmanın öhdəsindən gəlmək üçün dörd addım, həmçinin mübarizə alətlərinizi təkmilləşdirmək üçün əlavə strategiyalar:
1. Qarşılaşın, Qaçmayın
Çaxnaşmadan qaçmağa çalışmaq və ya vəziyyətin öhdəsindən gələ bilməyəcəyinizə özünüzü inandırmaq çox vaxt problemi gücləndirir. Məsələn, Jodi görüş zamanı çaxnaşma hücumu olduğunu hiss edərsə, o, instinktiv olaraq ayrılmaq istəyə bilər. Bununla belə, qalmaqla və özünə “Mən narahat hiss edirəm, amma bunu əvvəllər öhdəsindən gəlmişəm və yenidən edə bilərəm” deməklə, o, diqqətli bir yanaşma tətbiq edir. Qaçmağa çalışmadan onun narahatlığını etiraf etmək onun simptomlarının intensivliyini azaltmağa kömək edə bilər.
2. Dalğaya minin
Çaxnaşma hücumu ilə yolunuzu zorlamaq əvəzinə, narahatlıq dalğasına minin. Narahatlığın müalicəsində qabaqcıl olan Claire Weekes “birinci qorxu ” (ilkin fizioloji reaksiya) və “ikinci qorxu” (simptomların özündən qorxma) arasında fərq qoydu. Məsələn, Con ürəyinin döyüntüsünü hiss etməyə başlayanda o, “Mən bunun öhdəsindən gələ bilmərəm” deyə düşünə bilər ki, bu da onun narahatlığını artırır. Bunun əvəzinə, “Bu, sadəcə mənim bədənim reaksiya verir və keçəcək” deməklə, onlarla mübarizə aparmaqdansa, simptomlarla axan ola bilər.
3. Güvənverici bəyanatlar verin
Sakitləşdirici təsdiqlərlə özünüzü əmin edin . Emili çaxnaşma hücumunun başladığını hiss etdikdə, o, özünə deyir: “Bu da keçəcək” və ya “Mən bunu əvvəllər həll etmişəm və indi də idarə edə bilərəm”. Bu ifadələr onun narahatlığının müvəqqəti xarakterinə diqqətini cəmləməsinə və simptomlarının qorxusunu azaltmasına kömək edir.
4. Vaxtın keçməsinə icazə verin
Çaxnaşma adətən üç-beş dəqiqə ərzində metabolizə olunan adrenalinin artması ilə idarə olunur. İkinci dərəcəli qorxu əlavə etmədən bu reaksiyanın baş verməsinə icazə versəniz, tezliklə özünüzü yaxşı hiss etməyə başlayacaqsınız. Məsələn, Mayk çaxnaşma hücumunun başladığını hiss etdikdə, sıx hisslərin pik həddə çatacağını və qısa zamanda azalacağını xatırladır. Əlavə qorxu ilə reaksiya verməyərək, o, adrenalinin təbii şəkildə metabolizə edilməsinə icazə verə bilər ki, bu da panikanın daha tez keçməsinə kömək edir.
Paniklə mübarizə üçün əlavə strategiyalar
Dərin Nəfəs Almağı Təcrübə Edin: Yeniyetmələr üçün Narahatlıq, Depressiya və Qəzəb Alətlər qutusu kitabımı araşdırarkən dərin, yavaş nəfəs almanın bütün yaşlar üçün sinir sisteminizi sakitləşdirməyə necə kömək edə biləcəyini daha geniş şəkildə öyrəndim . Məsələn, Jane 4-7-8 nəfəs alma texnikasından istifadə edir: dörd saniyə nəfəs alın, yeddi saniyə saxlayın və səkkiz saniyə nəfəs alın. Bu, onun ürək döyüntüsünü azaltmağa və panik atak zamanı daha çox nəzarətdə hiss etməsinə kömək edir.
Torpaqlama Texnikaları: Torpaqlama üsulları sizə indiki anla bağlı qalmağınıza kömək edə bilər. Mark 5-4-3-2-1 metodundan istifadə edir: görə biləcəyi beş şeyi, toxuna biləcəyi dörd şeyi, eşitdiyi üç şeyi, qoxuya bildiyi iki şeyi və dadına bildiyi bir şeyi müəyyən edir. Bu üsul onun diqqətini çaxnaşma əlamətlərindən uzaqlaşdıraraq ətrafına yönəldir.
Proqressiv Əzələ Relaksasiyası: Proqressiv əzələ rahatlaması müxtəlif əzələ qruplarının gərginləşməsini və sonra yavaş-yavaş sərbəst buraxılmasını əhatə edir. Liza bunu faydalı hesab edir, çünki bu, onun diqqətini çaxnaşmadan əzələlərindəki hisslərə keçirərək rahatlamağa kömək edir.
Fiziki cəhətdən aktiv qalın: Daimi fiziki fəaliyyət narahatlıq səviyyələrini azaltmağa kömək edə bilər. Tom gündəlik gəzintini iş rejiminə daxil edir ki, bu da ona yalnız formada qalmağa kömək etmir, həm də ümumi stress və narahatlığını azaldır.
Dəstək axtarın: Etibarlı dost, ailə üzvü və ya terapevtlə danışmaq rahatlıq və perspektiv təmin edə bilər. Rachel hiss edir ki, öz hisslərini terapevtlə müzakirə etmək ona başa düşüldüyünü və dəstəkləndiyini hiss etməyə kömək edir və narahatlığını idarə etməyi asanlaşdırır.
Nəticə
Xülasə, çaxnaşma hücumları şiddətli olsa da, həm də zamanla məhdudlaşır. Onlarla qarşılaşmaqla, dalğaya minməklə, arxayınlaşdırıcı bəyanatlar verməklə və vaxtın keçməsinə icazə verməklə, onların təsirini idarə edə və azalda bilərsiniz.
Dərin nəfəs alma, yerləşdirmə üsulları, mütərəqqi əzələlərin rahatlaması, fiziki fəaliyyət və dəstək axtarmaq kimi əlavə strategiyalar narahatlığın öhdəsindən gəlmək qabiliyyətinizi daha da artıra bilər. Bu kimi davranış müdaxilələri dərmanları tamamlaya bilən və narahatlıqdan effektiv şəkildə xilas ola bilən dəyərli vasitələrdir.
